El post de hoy es continuación de dos anteriores sobre los hidratos de carbono y las proteínas. Acabamos las serie sobre la nutrición con el tercer artículos, acerca de los macronutrientes de nuestra dieta, los lípidos

Ideas generales

 Los lípidos son moléculas insolubles en agua y solubles en solventes orgánicos (como el éter). Tienen tres funciones biológicas esenciales:

–  Almacenamiento de energía.

– Función estructural: forman parte de las membranas celulares, de las vainas que recubren los nervios, de la envuelta de los órganos internos…

– Tienen otras funciones al actuar como hormonas, mensajeros intracelulares, vitaminas…

Un concepto importante a conocer es el de ácido graso. Se trata de una molécula de naturaleza lipídica formada por una larga cadena de carbonos e hidrógenos unida por un extremo a un grupo ácido (carboxilo, -COOH). Se dice que un ácido graso es saturado cuando todos los carbonos de su cadena se unen por enlaces simples. La fórmula básica de una molécula completamente saturada es CH3–(CH2)n–COOH. Un ácido graso es insaturado cuando en esa cadena hay uno (monoinsaturados) o más (poliinsaturado) enlaces dobles uniendo sus carbonos. Un ejemplo seria el ácido oléico: CH3(CH2)7CH=CH(CH2)7COOH. En los alimentos que normalmente consumimos siempre nos encontramos con una combinación de ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados son más difíciles de en moléculas más pequeñas que atraviesen las paredes de los capilares sanguíneos y las membranas celulares. Por eso, en determinadas condiciones pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias (arteriosclerosis).

Aquí tenemos que hablar de los tan de moda ácidos grasos omega 3 y omega 6. No son más que tipos de ácidos grasos poliinsaturados, que se diferencian exclusivamente en el lugar donde aparece el primer doble enlace. En los ácidos grasos omega-3, el primer enlace doble aparece en el tercer átomo de carbono, mientras que en los omega-6 el primer doble enlace se sitúa en el sexto átomo de carbono contando desde el extremo metilo (que se llama omega).

Omega 3

Clasificación

Aunque el término «grasa» hace referencia a numerosas sustancias, desde el punto de vista de la alimentación merecen atención:

  1. Los triglicéridos (lípidos simples). Son la mayor parte de los lípidos que consumimos. Están formados por una molécula de glicerol, o glicerina, a la que están unidos tres ácidos grasos de cadena más o menos larga.
  1. Los fosfolípidos (lípidos complejos). Incluyen ácidos grasos y fósforo en sus moléculas. Entre otras cosas, forman las membranas de nuestras células y actúan como detergentes biológicos.
  1. Otros lípidos (esteroles y vitaminas liposolubles). Como el colesterol, necesario e indispensable en el metabolismo porque forma parte de las membranas celulares e interviene en la síntesis de las hormonas.

Las grasas están presentes en numerosos alimentos: aceites vegetales (maíz, girasol, cacahuete, etc.), que son ricos en ácidos grasos insaturados, grasas animales (tocino, mantequilla, manteca de cerdo, etc.), ricas en ácidos grasos saturados. Las grasas de los pescados contienen mayoritariamente ácidos grasos insaturados.

Necesidades diarias de lípidos

Los lípidos o grasas son la reserva energética más importante del organismo en los animales (al igual que en las plantas son los glúcidos). Recordemos que cada gramo de grasa produce 9 kcal, que es más del doble de energía que aportan proteínas y glúcidos, con lo que para acumular una determinada cantidad de calorías sólo es necesaria la mitad de grasa que sería necesaria de glucógeno o proteínas.

Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 30% y un 35% de las necesidades energéticas diarias. Pero nuestro organismo no hace el mismo uso de los diferentes tipos de grasa, por lo que este 30-35% deberá estar compuesto por un 7-8% de grasas saturadas (grasa de origen animal), un 13-18% de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva) y un 5-10% de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas, frutos secos y pescado). Además, hay ciertos lípidos que se consideran esenciales para el organismo, puesto que los puede sintetizar el cuerpo por sí mismo. Entre ellos tenemos el ácido linoleico (es un ácido omega 6) o el linolénico (acido omega 3), que si no están presentes en la dieta en pequeñas cantidades pueden producir enfermedades y deficiencias hormonales.

En la siguiente tabla tenemos un resumen de los porcentajes de energía que deben provenir de los distintos tipos de grasas de nuestra dieta. Es importante recordar que el tan denostado colesterol es una grasa necesaria y que cumple una función en nuestro organismo, por lo que no debe ser absolutamente desterrada. De hecho, se han correlacionado niveles bajos de colesterol con tendencia a la depresión.

Tabla Nutrición