Hoy toca una clase básica de nutrición, que nos permitirá manejar conceptos que usamos en otras entradas de este blog. Vamos a definir primero un par de términos.

Alimentos, de acuerdo con la FAO, es toda sustancia, elaborada, semielaborada o bruta, que se destina al consumo humano, incluyendo las bebidas, el chicle y cualesquiera otras sustancias que se utilicen en la fabricación, preparación o tratamiento de los alimentos. No incluye los cosméticos, el tabaco ni las sustancias utilizadas solamente como medicamentos. Son sustancias necesarias para el mantenimiento de los procesos que ocurren en el organismo y para la reparación de las pérdidas que constantemente se producen en él.

Nutrientes son aquellos componentes de los alimentos que tienen una función energética, estructural o reguladora. En ellos encontramos distintos grupos:

Los nutrientes pueden clasificarse en función de cuatro criterios fundamentales.

  1. Si el criterio es la cantidad en la que se encuentran en los alimentos, hablamos de macronutrientes y micronutrientes.
  2. Si lo hacemos en base a la función específica de cada uno hablamos de nutrientes plásticos (o estructurales), energéticos y reguladores.
  3. También se puede tener en cuenta el grado de energía (calorías) que proporcionan al ser metabolizados por el organismo (y serían calóricos y acalóricos).
  4. Por último, los podemos clasificar en función de la capacidad del organismo para sintetizarlos o no. Así, los que nuestro cuerpo no puede fabricar se denominan nutrientes esenciales mientras que los no esenciales son los que sí podemos generar en nuestro interior.

Nosotros, por comodidad, vamos a utilizar en esta entrada la clasificación de macronutrientes y micronutrientes. En este primer post solo vamos a hablar de los macronutrientes y concretamente de los glúcidos o hidratos de carbono.

Antes de comenzar vamos a destacar dos conceptos entorno a los cuales gira todo el post.

  1. Energía: es una de las palabras que más vamos a repetir a lo largo de este post. Hay que pensar que todo ser vivo consume una gran cantidad de energía. La manera de obtener esta energía es por medio de una serie de reacciones bioquímicas muy complejas en la que participan distintas moléculas. Pero, básicamente, la energía, así como los “ladrillos” necesarios para construir las estructuras de nuestro cuerpo, proviene de los alimentos.

    glucosa

    Molécula de glucosa, sin ciclar y ciclada

  1. Glucosa: Es el principal nutriente energético de nuestras células. . Es un azúcar, pero no es el azúcar de mesa (más adelante lo veremos). El cerebro y los glóbulos rojos utilizan exclusivamente glucosa para obtener energía. Otros tejidos pueden emplear otros nutrientes para obtener energía, pero el más importante es la glucosa.En nuestra sangre siempre hay glucosa preparada para llegar hasta la última célula de nuestro organismo. Nuestro cuerpo tiene numerosos mecanismos destinados a que el nivel de glucosa en sangre no sea ni muy alto (dañino para ciertos tejidos) ni muy bajo (nuestro cerebro “moriría de hambre”). Y también tenemos una manera de almacenar glucosa para momentos de carencia. Así, la glucosa se puede transformar en glucógeno que es almacenado en el hígado y en los músculos como fuente de energía de la que el cuerpo puede disponer fácilmente.

Dicho esto, comencemos.

 MACRONUTRIENTES

Se requieren diariamente en grandes cantidades y son básicamente las proteínas, los lípidos (o grasas) y los glúcidos (o carbohidratos o hidratos de carbono). Algunos autores también consideran al calcio como un macronutriente no orgánico, mineral.

Los macronutrientes son utilizados por el organismo para dos funciones básicas como son la obtención de energía (función energética) y la formación de tejidos (función plástica o estructural). En el tracto gastrointestinal se convierten en moléculas más pequeñas (digestión) que luego son absorbidas al interior de nuestro cuerpo y entonces ya son empleadas para las funciones correspondientes.

 El valor energético se refiere a la cantidad de energía que proporciona al quemarse una determinada molécula en presencia de oxígeno en el interior de nuestras células. Se mide en calorías, pero como su valor es muy pequeño, generalmente se utiliza como medida la kilocaloría (1 Kcal. = 1.000 calorías). Muchas veces, en publicaciones poco científicas, veremos que se habla de las calorías que tiene un alimento, cuando en realidad se refieren a las kilocalorías que tienen 100 gramos de ese alimento. De manera general se considera que un gramo de glúcidos o de proteínas libera al quemarse 4 Kcalorías, mientras que un gramo de grasa produce 9 Kcal. De ahí que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energético mucho mayor que los formados por glúcidos o proteínas. No obstante, hay que recordar que no todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energía, sino que una parte de ellos se usa para reconstruir las estructuras del organismo o facilitar las reacciones químicas necesarias para el mantenimiento de la vida.

GLÚCIDOS (HIDRATOS DE CARBONO O CARBOHIDRATOS)

 Ideas generales

Se trata de moléculas formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno (C, H, O). Tradicionalmente se les ha llamado hidratos de carbono porque el oxígeno y el hidrógeno se encuentran en ellos en la misma proporción que en el agua, esto es, dos moléculas de hidrógeno por una de oxígeno. Químicamente es un nombre que lleva a error, puesto que sus características no tienen nada que ver con unas “moléculas de carbono asociadas con agua”. Desde un punto de vista químico los glúcidos se clasifican en monosacáridos u osas (constituidos por una sola cadena) y ósidos (formados por la unión de varios monosacáridos entre sí o por monosacáridos más otras moléculas).

glúcidos

Se encuentran principalmente en el pan, la pasta, el arroz, y las frutas. La principal función de los glúcidos es aportar energía al organismo. Constituyen la fuente energética más importante del organismo No son los únicos nutrientes que se puedan emplear para obtener energía, pero sí son los más importantes en cuanto a cantidad. Además, son los que al sufrir los procesos químicos que conducen a la liberación de energía, producen la menor cantidad de “residuos” tóxicos. Aparte de su función energética esencial, los glúcidos también poseen una función estructural (proteoglicanos, glucoproteínas y glucolípidos).

Clasificación de los glúcidos

Desde un punto de vista nutricional, se considera que hay tres tipos de glúcidos:

Almidones (o féculas): polisacáridos. Son los componentes mayoritarios en nuestra dieta. Se encuentran en los cereales, las legumbres, las patatas, etc. El almidón es el polisacárido que actúa como reserva energética en los vegetales. Las plantas acumulan la glucosa en estructuras ramificadas almacenadas en sus tejidos (en gránulos), de tal manera que cuando necesitan un aporte de energía, rompen esa estructura de almidón para obtener glucosa (monosacárido) y a partir de ahí, la energía.

estructura

Estructura del Almidón

En los animales el equivalente al almidón es el glucógeno. Para digerir el almidón, nuestras glándulas salivales y nuestro páncreas secretan unas enzimas específicas denominadas amilasas que se ponen en contacto con los almidones (la amilasa pancreática se vierte al intestino) y lo descomponen en moléculas absorbibles (esto es, lo rompen en trozos más pequeños que nuestro intestino ya sí puede absorber). Es importante indicar que los almidones son más o menos digeribles según su tamaño y sus ramificaciones.

Azúcares: monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa) o disacáridos. Se caracterizan por su sabor dulce. Están presentes en las frutas (fructosa), leche (lactosa), azúcar blanco (sacarosa), miel (glucosa y fructosa)… Los monosacáridos se absorben directamente en el intestino (por lo tanto, su absorción es rápida), mientras que los disacáridos necesitan antes descomponerse en monosacáridos, igual que veíamos antes con el almidón.

Entre los disacáridos destacamos la sacarosa (una molécula de glucosa más otra de fructosa; es el azúcar de mesa), la maltosa (glucosa más glucosa) y la lactosa (disacárido mayoritario en la leche). Esta última requiere de la presencia en nuestro intestino de la enzima lactasa, para poder dividirse en sus dos moléculas constituyentes, galactosa y glucosa y así ser absorbida. Hoy en día es cada vez más frecuente encontrar a personas intolerantes a la lactosa. Se trata de personas que no pueden digerir la lactosa por falta de esta enzima.

Aquí dentro podemos incluir también a los polioles (alcoholes de azúcar). La mayoría se fabrican mediante la transformación de azúcares. El más conocido y habitual es el sorbitol. El xilitol se usa en chicles y caramelos. A reseñar el efecto laxante de los polioles si se ingieren en exceso. El aporte energético de los polioles es algo menor que el de los azúcares o el almidón. Los polioles proporcionan 2,4 kilocalorías por gramo.

Fibra: bajo este nombre se asocian polisacáridos complejos (celulosa, hemicelulosa, inulina, pectinas y gomas) que no son digeribles por los humanos. De esta manera, no se absorben y no pasan al interior de nuestro organismo. La fibra está presente en las verduras, frutas, legumbres… El principal componente de la fibra alimentaria es la celulosa. Se trata de un polisacárido ramificado de glucosa. Se encuentra en los vegetales, donde tiene un papel estructural.

Ahora bien, si la fibra no es digerible por nuestro organismo ¿para qué vale en nuestra dieta? Pues aunque no se absorba, tiene una serie de funciones muy importantes. Así, gracias a su capacidad para captar agua, aumenta el volumen y ablanda el bolo intestinal (lo que posteriormente serán las heces), facilitando su expulsión. Ayuda por tanto a evitar el estreñimiento. Algunos tipos de fibra pueden ser metabolizados por las bacterias intestinales, dando lugar a compuestos que las células intestinales humanas sí que pueden utilizar para la producción de energía. Además, es capaz de retrasar la absorción de los nutrientes, lo cual ayuda por ejemplo a evitar picos de azúcar en diabéticos. Por último, se cree que es capaz de disminuir el contacto entre sustancias potencialmente cancerígenas y las células de nuestro intestino, por lo que podría ayudar a prevenir el cáncer de colon.

En cualquier caso, por no poder ser digerida por los seres humanos, la fibra tiene un menor contenido energético que la mayoría de los demás carbohidratos, 2 kilocalorías por gramo.

Necesidades diarias de glúcidos

Los glúcidos deben aportar entre el 50% y el 55% de las calorías de la dieta.  Generalmente se recomienda una cantidad mínima de unos 100 gramos diarios. Una ingesta menor llevaría a que el cuerpo tuviera que utilizar bien proteínas bien grasa para obtener la energía necesaria para funcionar. El uso de las proteínas conduce a la acumulación de productos de desecho nitrogenados que son altamente tóxicos e incluso a la pérdida de masa muscular para paliar la ingesta insuficiente de energía.
El empleo de grasas para la obtención continua de energía es “menos limpio” que el empleo de glúcidos, puesto que las grasas producen cuerpos cetónicos que se pueden acumular en la sangre. Los cuerpos cetónicos son ácidos tóxicos que si se acumulan pueden suponer un riesgo vital. Por todo ello es necesario que la dieta sea equilibrada y el aporte energético se ajuste lo más posible al gráfico que se presenta debajo.

glucidos

Porcentaje recomendado de energía aportado por cada uno de los tres tipos de macronutrientes